Pour les patients / Modifications des habitudes de vie

Adoptez une alimentation saine

On estime qu’une meilleure alimentation peut contribuer à réduire d’au moins 20% le taux de mortalité qui est associé aux maladies coronariennes et aux accidents vasculaires cérébraux. Adopter une alimentation saine et équilibrée est la clé pour maintenir une vie en santé.

Plusieurs études ont montré qu'il est possible de diminuer jusqu'à 30% ses risques de maladies cardiovasculaires en modifiant ses habitudes alimentaires. Changer ses habitudes n’est certes pas toujours une tâche facile et demande un engagement à long terme. Voici quelques conseils d’alimentation pour vous guider dans la bonne direction pour réduire vos risques de maladies cardiovasculaires.

Faites des fruits et légumes les éléments principaux de vos repas
Favorisez les produits à grains entiers au profit des produits à grains enrichis
Apportez des noix comme collation
Consommez des poissons gras (ex. : saumons) à raison de 2 fois par semaine
Mangez davantage de volailles que de viandes rouges et privilégiez de la viande maigre
Inclure dans votre diète des produits laitiers faibles en matières grasses
Utilisez de l’huile végétale


Voici un exemple de ce que devrait contenir votre assiette :
  • ½ pour les fruits et des légumes

  • ¼ pour les pains et céréales entières

  • ¼ pour les viandes et/ou substituts

Portions

http://www.harmoniesante.com/HS/Services/Assiette_Sante_Protocole_Cuisinier.html

Il faut contrôler la qualité et la quantité des aliments que vous consommez pour obtenir les éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et l’énergie nécessaire pour nos activités de tous les jours. Apprenez à connaître la taille des portions pour combler vos besoins énergétiques et nutritionnels. Consulter le Guide alimentaire Canadien pour en savoir davantage.
Liens pour le Guide alimentaire Canadien : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Que sont les calories?

Les aliments constituent une source d’énergie qui peut être mesurée sous forme de calorie ou de joules. Les aliments sont le carburant de l’organisme qui permet au corps de bouger, de respirer ou de penser. Les besoins énergétiques varient d’une personne à une autre selon son âge, son sexe, son poids, sa taille et son mode de vie.

À titre d’exemple, les besoins énergétiques d’une femme de 45 ans et sédentaire et/ou peu active seraient d’environ 1800 à 2000 calories. Le métabolisme des hommes nécessite plus de ressources énergétiques. Par conséquent, les besoins en calories pour un homme de 45 ans et sédentaire et/ou peu actif sont estimés à 2350 calories.

Le niveau d’activités quotidiennes typiques pour une personne sédentaire correspond à effectuer des tâches ménagères ou à marcher jusqu'à l'arrêt d’autobus. Les personnes dont le niveau d’activité est peu élevé rajoutent à leurs activités quotidiennes 30 à 60 minutes d'activités physiques modérées tous les jours tels que la marche.

Femme45 ans, sédentaire et/ou peu activeCDLI. 1800 à 2000 Calories
Homme45 ans, sédentaire et/ou peu actifCDLV. 2350 à 2600 Calori

Vous pouvez vous référer au tableau de Besoins énergétiques estimatifs de Santé Canada : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/1_1_1-fra.php.

Investissez dans des bonnes calories!

L’objectif est d’éviter de choisir des aliments aux calories vides. Par exemple, une frite de format moyen (115g) fournit 360 Calories. En contrepartie, une combinaison des aliments suivant : une pomme, une banane, une clémentine et deux tranches de pain brun à grains entiers fournit un apport total d’environ 352 Calories. Cela équivaut approximativement à la valeur énergétique fournie par la frite de format moyen. La deuxième combinaison contient de meilleurs aliments puisqu’en plus de fournir de l’énergie pour le corps, elle procure également de nombreux éléments essentiels tels que les vitamines et minéraux pour le maintien d’une bonne santé.


Adoptez une alimentation saine

On estime qu’une meilleure alimentation peut contribuer à réduire d’au moins 20% le taux de mortalité qui est associé aux maladies coronariennes et aux accidents vasculaires cérébraux. Adopter une alimentation saine et équilibrée est la clé pour maintenir une vie en santé.

Plusieurs études ont montré qu'il est possible de diminuer jusqu'à 30% ses risques de maladies cardiovasculaires en modifiant ses habitudes alimentaires. Changer ses habitudes n’est certes pas toujours une tâche facile et demande un engagement à long terme. Voici quelques conseils d’alimentation pour vous guider dans la bonne direction pour réduire vos risques de maladies cardiovasculaires.

Voici un exemple de ce que devrait contenir votre assiette :
  • ½ pour les fruits et des légumes

  • ¼ pour les pains et céréales entières

  • ¼ pour les viandes et/ou substituts

Portions

http://www.harmoniesante.com/HS/Services/Assiette_Sante_Protocole_Cuisinier.html

Il faut contrôler la qualité et la quantité des aliments que vous consommez pour obtenir les éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et l’énergie nécessaire pour nos activités de tous les jours. Apprenez à connaître la taille des portions pour combler vos besoins énergétiques et nutritionnels. Consulter le Guide alimentaire Canadien pour en savoir davantage.
Liens pour le Guide alimentaire Canadien : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Que sont les calories?

Les aliments constituent une source d’énergie qui peut être mesurée sous forme de calorie ou de joules. Les aliments sont le carburant de l’organisme qui permet au corps de bouger, de respirer ou de penser. Les besoins énergétiques varient d’une personne à une autre selon son âge, son sexe, son poids, sa taille et son mode de vie.

À titre d’exemple, les besoins énergétiques d’une femme de 45 ans et sédentaire et/ou peu active seraient d’environ 1800 à 2000 calories. Le métabolisme des hommes nécessite plus de ressources énergétiques. Par conséquent, les besoins en calories pour un homme de 45 ans et sédentaire et/ou peu actif sont estimés à 2350 calories.

Le niveau d’activités quotidiennes typiques pour une personne sédentaire correspond à effectuer des tâches ménagères ou à marcher jusqu'à l'arrêt d’autobus. Les personnes dont le niveau d’activité est peu élevé rajoutent à leurs activités quotidiennes 30 à 60 minutes d'activités physiques modérées tous les jours tels que la marche.

Femme45 ans, sédentaire et/ou peu activeCDLI. 1800 à 2000 Calories
Homme
45 ans, sédentaire et/ou peu actif
CDLV. 2350 à 2600 Calori

Vous pouvez vous référer au tableau de Besoins énergétiques estimatifs de Santé Canada : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/1_1_1-fra.php.

Investissez dans des bonnes calories!

L’objectif est d’éviter de choisir des aliments aux calories vides. Par exemple, une frite de format moyen (115g) fournit 360 Calories. En contrepartie, une combinaison des aliments suivant : une pomme, une banane, une clémentine et deux tranches de pain brun à grains entiers fournit un apport total d’environ 352 Calories. Cela équivaut approximativement à la valeur énergétique fournie par la frite de format moyen. La deuxième combinaison contient de meilleurs aliments puisqu’en plus de fournir de l’énergie pour le corps, elle procure également de nombreux éléments essentiels tels que les vitamines et minéraux pour le maintien d’une bonne santé.

Frite format moyen (115g)

360 Calories

1 pomme (100g)

50 Calories

1 banane (100g)

90 Calories

1 clémentine (70g)

32 Calories

2 tranches de pain brun à grains entiers (76 g)

180 Calories

Total

360 Calories

Total

350 Calories

Pour perdre du poids

Si vous visez une perte de poids, l’objectif est de viser un déficit en calorie. C’est-à-dire que la quantité de calories consommée soit inférieure à la quantité de calories utilisée. Pour combler ce déficit, le corps puisera dans les réserves de graisse pour répondre à ses besoins, ce qui entraîne une diminution du poids.

Voici des suggestions pour créer une balance négative en terme énergétique :

  • en diminuant la taille des portions alimentaires à chaque repas
  • en ajoutant des fruits et légumes aux repas et en coupant dans les aliments riches en calories (croustilles, barres de chocolat, frite, etc.)
  • en devenant plus actif et faire plus d’activités physiques au quotidien (faire de la marche 30 à 60 minutes par jour, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, devenir moins dépendant de la voiture, etc.)

Les matières grasses

Dans une alimentation équilibrée, il est important de bien choisir les matières grasses, car il en existe plusieurs sortes. Il est possible de classer ces matières grasses (lipides) en deux catégories :

Les matières grasses saines

Les matières grasses malsaines

Il faut noter qu’aucun aliment ne contienne exclusivement un seul type de matière grasse. C’est plutôt la proportion de chacun qui varie.

Les matières grasses saines

Les lipides appartenant à cette catégorie sont celles qui sont recommandées de consommer avec modération. Ce type de lipide peut s’avérer être bénéfique pour le corps, mais ils représentent une source riche en calories. Cette catégorie de matières grasses regroupe les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés

Le guide alimentaire canadien recommande d’inclure dans vos repas 30 à 45 ml de lipides insaturés. Cette portion inclut les huiles que vous utilisez pour la cuisson, les tartinades ou les vinaigrettes.

Des études ont démontré que les acides gras monoinsaturés ont des effets bénéfiques sur les troubles cardiovasculaires. Ces acides gras sont retrouvés dans certaines huiles végétales (huile d’olive) et dans plusieurs variétés de noix.

Les acides gras polyinsaturés

Tout comme les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés consommés avec modération peuvent être bénéfiques, car ils améliorent le taux de cholestérol. Les oméga-3 et les oméga-6 sont des représentants de ce type de gras.

Quelques rôles des oméga-3 :

  • Diminution des triglycérides dans le sang
  • Diminution du taux de mauvais cholestérol
  • Effet protecteur de la paroi des artères
  • Diminution du risque de formation de caillots dans le sang

Les matières grasses malsaines

Cette catégorie de matière grasse regroupe les gras de type trans et saturés. Ces types de gras sont à éviter, car ils sont néfastes pour la santé. Ils font augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer le taux de bon cholestérol (HDL).

Les gras saturés

Les gras saturés augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, car ils élèvent les niveaux de taux LDL sanguin. Ils sont principalement retrouvés dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers, les huiles de palme ou de coco, le beurre et le saindoux.

Les gras trans

Ces gras peuvent provenir des produits fabriqués par l’industrie. Suite à une procédure d’hydrogénation partielle, l’apparence d’un aliment à l’état liquide est transformée à un état semi-solide. Cet aliment transformé est alors plus attrayant sur les tablettes d’épicerie. En plus de faire augmenter le taux LDL sanguin, les gras trans font également diminuer le taux de HDL sanguin, accroissant ainsi les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Il faut faire attention à ces gras qui sont principalement retrouvés dans les craquelins, les biscuits, les pâtisseries ou les aliments frits.

Bref, en ce qui concerne les matières grasses, il est souvent bénéfique pour la santé de :

Pouvoir les identifier, car cette connaissance permet de faire un choix judicieux et éclairé lors des tournées d’épicerie.

Substituer les produits contenant des matières grasses malsaines par ceux qui sont plus sains.

Diminuer ou d’éviter la consommation de produits qui contiennent du gras trans ou saturés.

 

Pour bénéficier de l’effet protecteur sur le cœur, l’American Heart Association recommande:

une consommation régulière de poisson
(2 à 3 fois par semaine) pour tous les individus;

l’ajout d’une variété d’aliments végétaux riches en acide gras insaturé (graine de lin, huile de canola, noix, etc.) à l’alimentation.

Optez pour des alternatives plus saines

Substituez le beurre par la margarine non hydrogénée

Remplacez la friture par des méthodes de cuissons plus saines (au four, à l’eau, à la vapeur, etc.)

Consommez du poisson (ex. saumon, truite, etc.) ou de la volaille au lieu de la viande rouge

Buvez de l’eau au lieu de boissons gazeuses

Utilisez du vinaigre assaisonné ou du jus de citron au lieu de la vinaigrette à salade (cela peut vous épargner 150 calories par 2 cuillérées)

Fruits et légumes

Pourquoi consommer des fruits et des légumes?

La consommation de fruits et de légumes est essentielle pour maintenir une bonne santé. Ils constituent une excellente source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres qui sont efficaces dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des AVC et du cancer.

Faibles en calories, ils aident à conserver un poids santé. (Les avocats et les olives ont une plus grande teneur en calories donc ils sont à prendre avec modération). Plusieurs études ont montré un lien entre les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes et ceux qui maintiennent un poids santé.

Combien faut-il en consommer?

Le guide alimentaire canadien conseille d’inclure de 7 à 10 portions de fruits et de légumes dans sa diète quotidienne.
(Ex : 1 portion équivaut à 1 pomme ou à une demie banane. Vous pouvez vous référez vous au guide alimentaire canadien pour en savoir plus sur les portions.)

Même si cette quantité paraît énorme, un moyen simple de consommer entre 7 et 10 portions quotidiennement serait de manger :

1 fruit au déjeuner

2 légumes et 1 fruit au dîner

2 légumes et 1 fruit au souper

Entre les repas, ajoutez des fruits et des légumes comme collations (bâtons de céleri, tomates, pommes)

La quantité est importante, mais il est tout aussi important d’insister sur la variété des fruits et légumes consommés. Il est suggéré d’ajouter des légumes de couleurs vert foncé, orange, rouge dans son assiette. Plus ils sont foncés, plus ils sont susceptibles de contenir davantage d’éléments nutritifs pour prévenir contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

L’oxygène utilisé par le corps réagit avec les tissus pour former des radicaux libres qui sont des éléments nocifs pour l’organisme dont pour les vaisseaux sanguins. Les antioxydants sont des substances qui empêchent ou ralentissent ces réactions. Ils protègent ainsi le corps d’un stress oxydatif qui peut amorcer l’accumulation de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins.

Les antioxydants sont retrouvés dans les aliments sous plusieurs formes : polyphénol, caroténoïde, vitamine C, etc.

Les antioxydants sont également retrouvés dans le thé, le chocolat noir, le café.

Fruits et légumes en ordre décroissant de leur teneur en antioxydants :


Fruits

Légumes :

Bleuets

Artichauts

Prunes

Asperges

Mûrs

Chou rouge

Fraises

Épinard

Framboises

Cerises

Avocats

Oranges

Raisins rouges



Le site de passeport santé Canada : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=disponibilite_fruits_legumes_quebec_nu