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Activité physique


L’inactivité physique constitue un facteur de risque majeur dans le développement de maladie des artères coronaires. La maladie des artères coronaires se caractérise par le dépôt de calcium, de cholestérol et d’autres substances grasses sur les parois internes des artères délivrant le sang oxygéné au muscle cardiaque. L’inactivité physique contribue aussi à d’autres facteurs de risque tels que l’obésité, l’hypertension artérielle, un taux sanguin élevé de triglycérides, un taux faible de HDL (bon cholestérol) et le diabète.

Même une activité physique d’intensité modérée comme la marche rapide est bénéfique si elle est pratiquée pendant au moins 30 minutes quotidiennement. Il est possible d’accumuler 30 minutes en faisant des sessions de 10 ou 15 minutes durant la journée. L’important est d’inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Ex : Stationnez un peu plus loin pour marcher 10 minutes vers le travail, descendre de l’ascenseur 2 étages plus bas et monter le reste des escaliers à pieds, etc.

Pourquoi l’activité physique est-elle importante?

Une activité physique régulière permet non seulement de garder la forme, mais permet aussi de développer une endurance accrue pour bouger plus souvent. Une activité physique régulière peut aider à réduire la tension artérielle tout en contrôlant le diabète et l’obésité.

Les résultats de plusieurs études montrent que les individus qui modifient leurs habitudes de vie en s’adonnant à de l’activité physique suite à une crise cardiaque ont une plus grande espérance de vie et surtout une meilleure qualité de vie suite à la convalescence.

Quelle sorte d’activité physique peut m’aider?

Certaines activités améliorent la flexibilité, d’autres contribuent à accroître la force musculaire et/ou l’endurance physique.

Certaines activités physiques soutenues exigent l’utilisation de plusieurs muscles des bras et des jambes. Ce sont des exercices dîtes aérobiques qui permettent au cœur de développer une plus grande résistance et une plus grande efficacité de pompage durant un effort physique et au repos.

La marche rapide, le saut à la corde, le jogging, le vélo, le cross-country, le ski et la danse sont des exemples d’activités aérobiques pouvant améliorer l’endurance.

Choisissez les activités selon vos intérêts

Il est important de choisir ses activités selon ses goûts. Pour que les activités physiques soient ancrées dans votre quotidien, choisissez celles qui vous procurent du plaisir et ne les considérer pas comme une corvée. Encouragez vos amis à vous joindre, les activités effectuées en groupe peuvent être une bonne source de motivation.

Quels sont les facteurs de risque que l’activité physique permet de réduire?

Une activité physique régulière permet de réduire ou d’éliminer plusieurs de ces facteurs de risque : Hypertension artérielle : Une activité aérobique régulière peut diminuer la pression artérielle  

Tabagisme : Les fumeurs qui deviennent actifs physiquement sont davantage portés à fumer moins ou à cesser de fumer  

Diabète : Les personnes ayant un poids santé ont moins de chance de développer le diabète. L’activité physique peut aussi diminuer la demande en insuline chez les gens atteints de diabète.  

Obésité et embonpoint : L’activité physique peut aider les gens à perdre un excès de poids ou à garder un poids santé.  

Taux anormal de lipides : Haut taux sanguin de triglycérides : L’activité physique aide à réduire le taux de triglycérides. Un taux élevé est relié au développement de maladie des artères coronaires chez certaines personnes.  

Faible taux sanguin de HDL : Des taux faibles en HDL (bon cholestérol) – moins de 40mg/dL chez l’homme et moins de 50mg/dL chez la femme – sont des indicateurs d’un risque élevé de maladie des artères coronaires. L’activité physique peut augmenter significativement le taux de HDL réduisant ainsi le risque de maladie des artères coronaires.

  • L’activité physique aide aussi psychologiquement. Elle peut réduire les épisodes de dépression, de stress, d’anxiété, favorise la bonne humeur et le sentiment de bien-être.
  • L’activité physique aide à garder les os, les muscles et les articulations en santé, et réduit le risque de cancer du côlon.


Consulter son médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice

 
L’activité physique amène son lot de bénéfices mais il faut parfois se montrer prudent avant de débuter un programme d’exercice vigoureux. Consultez un médecin si l’une des situations suivantes s’adresse à vous :  

Vous avez une atteinte cardiaque (ex : athérosclérose) ou avez récemment subi une crise cardiaque, et que votre médecin vous recommande de faire de l’activité physique sous supervision médicale.

Pendant ou juste après un effort physique, vous ressentez de la douleur ou une sensation de pression à la poitrine, au cou, à l’épaule ou au bras.

  • Vous avez commencé à ressentir de la douleur ou une sensation d’inconfort à la poitrine lors du dernier mois.
  • Vous avez tendance à perdre connaissance ou à chuter suite à une période de fatigue.
  • Vous avez beaucoup de difficulté à reprendre votre souffle suite à un effort léger.
  • Vous avez une prescription de votre médecin pour des médicaments contrôlant votre pression artérielle ou pour traiter votre condition cardiaque.
  • Vous avez une condition médicale qui pourrait vous empêcher de faire certaines activités physiques (problèmes aux os, aux muscles, aux articulations, un diabète insulino-dépendant).
  • Vous êtes d’un âge moyen à avancé, inactif physiquement depuis longtemps, et planifiez débuter un programme d’exercice relativement vigoureux.

La durée d’activité physique quotidienne recommandée varie selon l’intensité de l’activité. Le tableau suivant indique la durée de l’exercice à faire selon le niveau d’exigence pour rester en santé. Par exemple, si vous faire de la natation, une activité à intensité moyenne, il est recommandé de pratiqué cette activité durant 30 à 60 min.

Intensité de l’activité

Durée de l’activité

Type d’activité

Intensité légère

60 minutes

Marcher d’un pas modéré

Jouer au volley-ball

Effectuer des légers travaux de jardinage

Faire des exercices d’étirement

Intensité moyenne

30 à 60 minutes

Marcher d’un bon pas

Faire de la bicyclette

Ramasser des feuilles

Nager

Danser

Suivre une classe d’aérobie aquatique

Intensité élevée

20-30 minutes

Suivre une classe de danse aérobique

Faire du jogging

Jouer au hockey

Jouer au basket-ball

Nager ou danser à un rythme continu



Tableau tiré du Guide d’activité physique Canadien
Références: American Heart Association http://www.guideap.com